Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo: - coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros;
- inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el moviemiento;
- desarrollar expirando al final del esfuerzo.
Este ejercicio solícita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los triceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
VARIANTES:
1) Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los (power-lifter), esta posición permite poner el juego la parte inferior de los pectorales mas potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas mas pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.
2) Ejecutando los desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores.
3) Variando la separación de las manos, se solicitará:
- manos juntas: la parte central de los pectorales;
- manos mas separadas: la parte externa de los pectorales.
4) Variando el recorrido de la barra, se solicitará:
- bajando la barra sobre el extremo condriocostal: la parte inferior de los pectorales;
- bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos;
- bajando la barra sobre la horquilla external: los haces claviculares del músculo.
5) Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el (desarrollo) puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos tocando el pecho.
6) Finalmente, el (desarrollo) puede ser ejecutado en carga guiada.
